Top 10 meest waardevolle kettlebell oefeningen voor beginners

Top 10 meest waardevolle kettlebell oefeningen voor beginners

  ( 0 )

Misschien goed om eerst te beginnen met een korte toelichting op wat kettlebell precies inhoud en waarvoor je het kunt gebruiken. Na een korte uitleg beschrijf ik de 10 meest waardevolle oefeningen die je met een kettlebell kunt doen. Met waardevol bedoel ik oefeningen die het beste bijdragen aan een strakkere buik en billen. Afvallen buik en strakkere billen zijn voor veel vrouwen serieus probleem. Na het lezen van dit artikel heb je weer meer munitie om eindelijk van je hardnekkige probleem af te komen.

Kettlebell wat is dat precies?

Een kettlebell wordt ook wel girya genoemd. Girya is een Russische term en de kettlebell vindt dan ook zijn oorsprong in Rusland. De kettlebell kun je het beste vergelijken met een kanonskogel voorzien van een handvat. Het russische leger gebruikt de kettlebell al eeuwen als trainingsinstrument voor haar soldaten. Ook Russische sporters maken veel gebruik van de kettlebell. De kettlebell is beschikbaar in verschillende gewichten varierend van 8 t/m wel 48 kilo. Een doorsneel vrouw traint met 8 kilo en een man traint vaak met 16 kilo. Naarmate het trainingsniveau toeneemt kan overgestapt worden naar zwaardere varianten van de kettlebell. Juist het handvat aan het gewicht zorgt ervoor dat je het hele lichaam kunt trainen met de Kettlebell.

De kettlebell is niet alleen in Rusland maar over de hele wereld een populair trainingsmiddel. Het grote voordeel van de kettlebell is dat je met zeer hoge intensiteit kunt trainen. Hoge intensiteit betekent gedurende korte tijd veel inspanning leveren. Deze vorm van beweging wordt gezien als meest efficiënte vorm van lichamelijk inspanning. Met de Kettlebell wordt snel afvallen en het creëren van een gezonder en fitter lichaam echt mogelijk. Het is een ontzettend intensief als je veel sessies doet zonder al te veel rustmomenten. Je bouwt spiermassa op en verbrandt tegelijkertijd enorm veel calorieën. Daarnaast is het voordeel van de kettlebell dat je veel verschillende oefeningen kunt doen waardoor je het hele lichaam kunt trainen.

Als je wilt afvallen rondom je buik en strakkere billen wilt dan mogen (naast gezonde voeding) onderstaande oefeningen  zeker niet in je trainingsprogramma ontbreken. Een goed voedingspatroon blijkt in de praktijk erg lastig te realiseren. Ben je op zoek naar een goed artikel over het opstellen van een voedingsschema waarmee je direct kunt beginnen dan is dit artikel over afvallen buik een aanrader.

Oefening 1: Kettlebell two arm swing

Dit is de basis oefening van de Kettlebell training. Met twee handen pak je de Kettlebel vast en zwaai vanuit je heupen de Kettlebell omhoog waarbij je bovenaan het lichaam feitelijk op slot zet en daarna weer naar beneden swingt. Het is bij deze oefening belangrijk om je knieeën ligt gebogen te houden, je schouders recht te houden en rug wat hol te maken. Met de swing train je ontzettend veel spieren tegelijk. Zo train je de heup, bil, harmstring, buikspieren, rug, schouder, borst en armspieren.

Oefening 2: De one arm swing

Zodra je de techniek van de two arm swing goed onder controle hebt kun je hetzelfde doen maar dan met één arm. Naast de aandachtspunten bij de eerste oefening is het nog belangrijker om de schouders recht naast elkaar te houden. Blijf continu de baas over de Kettlebell. De one arm swing is nog intensiever dan de two arm swing. Meestal maak je setjes van 10 keer linker arm en 10 keer rechter arm. Het is aan te bevelen om met je zwakkere arm te beginnen en dit geldt voor alle oefeningen.

Oefening 3: De one arm press

Met deze oefening neem je de Kettlebell in je linker of rechterhand en hou met gebogen arm de Kettlebell tegen je schouder aan op de hoogte net onder de kin. Vanuit deze positie til met behulp van een heupzwaai de kettlebell recht omhoog. Hierbij strek je de arm met de Kettlebell zodat deze volledig recht de lucht in wijst en positioneer je de arm langs je oor. Daarna laat je de Kettlebell weer rustig en gecontroleerd zakken tot onder je kin (wederom tegen de borst aangedrukt). Met deze training werk je vooral aan je schouder en armen. Door het aanspannen van de buikspieren train je ook deze spiergroep.

Oefening 4: De Turkish get up

Als beginner is het aan te raden om deze oefening eerst zonder Kettlebell te doen. Het is een super intensieve oefening waarmee je alle spieren in het lichaam aan het werk zet. Vanuit een liggende positie ga je rechtop staan waarbij je met gestrekte arm de Kettlebell boven je hoofd houdt.

Oefening 5: De Kettlebell clean

Met deze oefening werk je aan explosiviteit en goede samenwerking tussen verschillende spiergroepen. De oefening start net als de one arm swing. Het verschil is dat de oefening niet met gestrekte arm eindigt. Vanuit het beginpunt werk je de kettlebell in een verticale beweging recht naar boven tot op je borst. Belangrijk aandachtspunt is dat je heupen het feitelijke werk moeten doen en je de buikspieren gedurende de oefening goed aanspant. Ook is het belangrijk om de polsen recht te houden.

Oefening 6: De Windmill oefening

Altijd al stalen buikspieren willen hebben? Dan is dit de oefening die je wilt doen. Naast buikspieren werk je met deze oefening aan de hamstrings, schouders en onderrug. Je begint met het spreiden van de benen zodat je iets breder staat dan de schouders. Je maakt een press met de Kettlebell naar boven, draait de voeten 45 graden richting de vrije hand. Vervolgens kijk je naar de Kettlebell en beweeg je de vrije hand richting de grond. Vervolgens kom je weer langzaam overeind terwijl je naar de Kettlebell blijft kijken.

Oefening 7: Kettlebell push-up

Dit is een oefening die te vergelijken is met de wel bekende opdruk oefeningen. Het verschil is nu dat je de handen op de kettlebell houdt. Je hoeft de grond niet te raken waardoor deze oefening prettiger aanvoelt dan reguliere push-ups zonder Kettlebell. Met deze oefening train je buikspieren, rug en borst.

Oefening 8: Kettlebell deadlift

Deze oefening traint vooral de bovenbenen en armen. Met de Kettlebell op de grond tussen je benen til je de Kettlebell met gestrekte armen en rechte rug omhoog tot dan je recht staat. Voor beginners best een zware oefening.

Oefening 9: Ketllebell front squat

Uitstekende oefening voor benen en rug. Je begint door recht op te staan met de kettlebell in beide handen recht voor het lichaam met de elle bogen dicht op je lichaam. Zak door de knieën en zorg ervoor dat je hopen boven de enkels blijven. Als je het laagste punt bereikt hebt ga je weer omhoog.

Oefening 10: Ketllebell split squat

Uitstekende oefening voor benen en rug. Je zet een flinke stap vooruit en houdt de Kettlebell in de hand met gebogen elle boog tegen de borst gedrukt. Vervolgens zak je met het achterste been door de knieën tot vlak boven de grond. Daarna kom je weer rustig omhoog.

Welke oefening is bij jou favoriet?

Leave a Reply

Your email address will not be published.